ダイエット成功には基礎代謝が重要です！/BANANA GYMパーソナル | 一宮でパーソナルトレーニングをお考えなら信頼のあるジムへお越しください

よく耳にする基礎代謝ですが、「私たちの身体を動かす基本的なエネルギー」のことを指します。

私たちが生きていくためには内臓を動かしたり体温を維持したり、エネルギーを使うことが必要です。

1日の総消費エネルギーは約60%～70%が基礎代謝、残りの30%程度が生活活動代謝という、日常生活や運動などの活動で消費するエネルギーと言われています。

基礎代謝の中で、最もエネルギーを消費するのが筋肉です。

筋肉量を増やすと、基礎代謝で消費するエネルギー量が増えるので、太りにくく痩せやすい身体になります。これがダイエットで基礎代謝が重要であると言われる理由です。

基礎代謝は、成長期が終わって20代以降はだんだん減少していくと言われています。

そのため意識をして基礎代謝を上げていかないと、同じ食事・同じ運動量をしているはずなのになぜか太りやすくなってしまった…という事態になってしまうのです。

加えて基礎代謝の消費量は骨格筋と肝臓、そして、脳が半分以上を占めますが、その内訳としては肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%となっており、運動によって筋肉をつけることだけでなく、肝臓や腎臓などの内臓機能を高めることによっても、基礎代謝を上げることは可能なのです。

基礎代謝を上げる食べ物は、大きく分けて次の3つに分けられます。

1.　身体を温めて内臓の働きを良くする食べ物

2.　筋肉の元となり、脂肪燃焼効果が高い食べ物

3.　代謝の働きをサポートする食べ物

1.　身体を温めて内臓の働きを良くする食べ物

根菜類や芋類と行った土の中で育った食べ物は身体を温めてくれます。水分が少なくてビタミンEが豊富に含まれているからです。

具体的には下記のような食材です。

ニンジン、カボチャ、ネギ、山芋、生姜、ニラ、ニンニク、カブなど

2.　筋肉の元となり、脂肪燃焼効果が高い食べ物

アミノ酸が豊富に含まれた食べ物は、筋肉の元となり脂肪燃焼効果を高めることが期待できるので、基礎代謝を上げる食べ物に挙げられます。

具体的には下記のような食材です。

牛乳、チーズ、カツオ、シジミ、アジ、シラス、レバー、豆類、鶏肉、豚肉など

3.　代謝の働きをサポートする食べ物

ビタミンB、特にビタミンB1は糖質の代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれます。

具体的には下記のような食材です。

納豆、大豆、ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが重要です。

週に1～2回程度ジムで筋トレをする程度では、ムキムキになるまで筋肉を育てることは難しいようです。基本的に摂取カロリー>消費カロリーでなければ筋肉は大きく育たないのでそこの面では女性の方は心配しなくても大丈夫だと思います。

トレーニング以外の時間でもプロテインなどのタンパク質を多く摂取するなど努力が必要になります。

腕立て伏せや背筋、腹筋やスクワットなどでそれぞれの筋肉を鍛えることができますが、最も重要なのはトレーニングを継続していくということです。もともと年齢とともに筋肉も基礎代謝も落ちて行く傾向があるため、定期的なトレーニングを習慣化しましょう。

あまり知られてないと思いますが基礎代謝を上げるためには腸内環境を整えることも重要になってきます。

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。

まずは、腸に負担をかける油分が多いものや小麦粉を摂り過ぎていないか見直してください。その上で、食物繊維の量を増やしましょう。

食物繊維と並び、発酵食品も腸内環境にいいことはよく知られているところ。腸内環境を整えるという観点から摂る発酵食品は、お味噌や納豆、キムチなどがオススメです！

筋トレではなく有酸素運動でも基礎代謝を上げることが出来ます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。

　早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。

朝起きたら水分をしっかり取ることが基礎代謝を上げることに繋がります。

水の量が適切で、きれいな水が体内を巡ることが健康を維持するためには必要です。

そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届き、細胞が活発になる＝代謝が上がるということになるのです。

「毎日、体から失う水」は、平均して2300ミリリットルと言われています。

つまり、毎日2300ミリリットルの水を補わなくては、体の水分を適切に保つことができないのです。

通常、食事から摂れる水分量は600ミリリットルと言われています。

その他1700ミリリットルは飲み物として摂取しましょう！